🧘‍♀️ 体側を伸ばして「腰ハミ肉」を緩和する方法：ストレッチでくびれラインを整える


「腰ハミ肉（浮き輪肉）」は、背中から脇腹にかけてたるんだお肉のことで、姿勢の歪みやインナーマッスルの衰え、血行不良などが原因で老廃物が溜まることで目立ちやすくなります。

この腰ハミ肉を緩和するには、脂肪燃焼に加えて、硬く縮んだ「体側（たいそく）」の筋肉（特に腹斜筋や腰方形筋）を伸ばし、正しい姿勢を取り戻すことが非常に有効です。

ここでは、体側を気持ちよく伸ばし、腰回りのもたつきを緩和する効果的なストレッチ方法をいくつかご紹介します。

1. ニーリング・サイドベント（膝立ち体側伸ばし）

膝立ちで行うこのストレッチは、股関節が固定されるため、体側をより深く、集中的に伸ばすことができます。

【やり方】

  1. 膝立ちになり、両足を肩幅程度に開いて安定させます。背筋をまっすぐ伸ばします。

  2. 右足を真横に伸ばし、つま先を床につけるか、少しだけ外に向けます。

  3. 両手を真横にまっすぐ広げます（肩の高さ）。

  4. 息を吐きながら、上半身を右側にゆっくり倒します。

  5. 右手は膝の延長線上の床に軽くつけ、左手は大きな弧を描くように頭上を通して耳の横に伸ばします。

  6. 左の脇腹から腰回りが気持ちよく伸びているのを感じながら、10秒～30秒キープします。

  7. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

【ポイント】

  • 体が前後に傾かないように、真横に倒すことを意識します。

  • 骨盤が安定したまま、肋骨と骨盤の間を引き延ばすイメージです。

2. スタンディング・サイドストレッチ（立位体側伸ばし）

場所を選ばず、簡単にできる基本の体側伸ばしです。背骨を真上に引き上げる意識を持つことで、より深層の筋肉にアプローチできます。

【やり方】

  1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばします。

  2. 両手を頭上で組み、手のひらを天井に向けます。

  3. 息を吸いながら、背骨を真上に引き伸ばします。

  4. 息を吐きながら、上体をゆっくりと右側に傾けます。

  5. 骨盤は動かさず、左の脇腹から腰にかけて伸びを感じる位置で10秒～30秒キープします。

  6. ゆっくりと体を起こし、反対側も同様に行います。

【応用】

  • 右手で左手首を軽く持ち、引き上げるようにして倒すと、さらに深く体側を伸ばせます。

3. スパイン・ツイスト（寝ながら腰ひねり）

体側だけでなく、腰から背中にかけて広範囲をほぐすことができる、リラックス効果も高いストレッチです。硬くなった腰方形筋の緩和に役立ちます。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。

  2. 両腕を肩の高さで真横に広げます（手のひらは上または下）。

  3. 上半身は床につけたまま、ゆっくりと両膝を揃えたまま、右側に倒します。

  4. 顔は膝と反対側の左方向に向けます。

  5. 左の腰から背中にかけて伸びを感じながら、深い呼吸を続けて****30秒～60秒キープします。

  6. ゆっくりと膝を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

【ポイント】

  • 倒している側の肩（この場合左肩）が床から浮かないように意識すると、より深いひねりと伸び**が得られます。

💡 ハミ肉緩和のためのアドバイス

ストレッチは柔軟性を高め、血行を促進しますが、ハミ肉（脂肪）を本格的に緩和するためには、筋トレや有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

対策目的おすすめの運動
体側ストレッチ姿勢改善、血行促進、腰回りの柔軟性アップ上記のサイドベントやツイスト
筋トレ腹斜筋を鍛え、くびれを作るサイドプランク、ロシアンツイスト
有酸素運動脂肪そのものを燃焼させるウォーキング（20分以上）、ジョギング、水泳

体側を毎日しっかり伸ばすことで、腰回りの筋肉がほぐれ、正しい姿勢が維持しやすくなります。正しい姿勢は内臓の位置を整え、代謝を高める効果もありますので、継続して行ってみてください。

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