🏋️ 背中の広がり（ゴツさ）が出やすい「胸の使い方」と原因

女性にとって、背中が横にゴツく、広く見えてしまうのは、体型のお悩みの一つです。この背中の広がりは、実は胸（大胸筋）や肩（三角筋）を偏った使い方で鍛えすぎたり、姿勢の癖によって特定の部分の筋肉が過度に発達したりすることで引き起こされます。

特に、筋力トレーニングをしている女性や、デスクワークが中心の女性に多く見られます。

ここでは、背中の広がりが出やすくなる**「胸の使い方」と連動した原因**、そして広がりを抑えてスリムに見せるための対策を解説します。

背中の上部や肩甲骨周りが横に張って見えるのは、胸の筋肉の緊張と、それによって生じる肩の位置の異常が大きく関わっています。

筋トレで胸を鍛える際に、過度に大胸筋を中央に寄せようと意識しすぎると、背中の広がりに繋がることがあります。

影響: 大胸筋（胸板）や三角筋（肩）が過度に発達し、肩のラインが外側に引っ張られます。特に、上部大胸筋を鍛えすぎると、首の付け根から肩にかけてのラインが太く、横に張って見えやすくなります。
広がりが出る仕組み: トレーニング時に肩甲骨を固定せずに腕ばかりを使ってしまうと、僧帽筋や広背筋など、背中の広さを決める筋肉まで必要以上に発達し、横幅が際立ってしまいます。

胸を張らない（むしろ丸める）デスクワークなどの姿勢も、結果的に背中をゴツく見せます。

影響: 猫背や巻き肩になると、胸の筋肉が常に縮んで硬直し、肩が前方に突出した状態になります。
広がりが出る仕組み: 前側の筋肉が縮むと、バランスを取るために背中の筋肉（広背筋）が常に引き伸ばされ、横に広がった状態で固定されます。また、肩が前に出ることで、肩甲骨が外側に開き、背中全体が横幅を強調したような状態になります。

日常生活で重いものを持ち上げるときに、体幹や背中の大きな筋肉を使わず、腕と肩の力だけで持ち上げようとする癖です。

影響: 肩甲骨周辺の筋肉（特に上部僧帽筋や肩甲挙筋）が過度に緊張し、肩がすくんだ状態で固定されます。
広がりが出る仕組み: 肩がすくむと、首から肩にかけての筋肉が盛り上がり、いかり肩のようなゴツい印象を与えます。これは背中の広がりに直結し、特に薄着になったときに首が短く、体が大きく見えてしまいます。

背中の広がりを抑え、スリムな逆三角形のラインを作るためには、胸の筋肉を緩め、背中の筋肉を正しく使うことが重要です。

常に縮んでいる胸の筋肉を緩め、肩を正しい位置に戻すことが最優先です。

やり方: ドアの枠や壁の角を利用し、腕を90度に開いて胸を前に突き出すようにストレッチします（前項Q17の対策①を参照）。これにより、巻き肩が改善され、背中の広がりが自然に抑えられます。

広がりに関わる広背筋の外側ではなく、**肩甲骨の内側（菱形筋、僧帽筋中部）**を意識して鍛えることで、背中がキュッと締まります。

トレーニング例: ローイング（ボート漕ぎのような動作）を行う際に、肘を背中の後ろに引き切るのではなく、肩甲骨同士を寄せることを意識します。これにより、背中に縦のラインが強調され、横幅を抑えたスッキリとした背中になります。

体幹が安定すると、肩や背中だけで無理に姿勢を支えようとする癖が改善されます。

これらの対策により、胸や肩の過剰な緊張が解放され、背中全体がリラックスしてスリムな印象に変わっていきます。