💪 二の腕と脇腹を引き締める連動エクササイズ：美しいラインを作る


二の腕（上腕三頭筋）のたるみと、脇から背中にかけてできるハミ肉（腹斜筋、広背筋のたるみ）は、連動した筋肉の衰えから生じることが多いです。これらを別々に鍛えるのではなく、同時に動かし連動させることで、効率的に二の腕から脇腹にかけての美しいラインを作り出すことができます。

ここでは、体側と二の腕を同時に刺激し、引き締め効果を高める****効果的なエクササイズをご紹介します。

1. ダンベル（またはペットボトル）を使った「ニーリング・オーバーヘッドエクステンション＆サイドベント」

二の腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えるエクステンションと、体側を伸ばすサイドベントを組み合わせた連動運動です。

【準備】

  • 水を入れた500mlまたは1Lのペットボトル、あるいはダンベルを1本用意します。

  • 膝立ちになります。

【やり方】

  1. 膝立ちになり、両手でダンベル（ペットボトル）を縦に持ち、頭上にまっすぐ持ち上げます。背筋をまっすぐ伸ばし、お腹に軽く力を入れます。

  2. 息を吸いながら、肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろします（オーバーヘッドエクステンション）。この時、脇を締めて肘が外側に開かないように注意します。

  3. 息を吐きながら、二の腕の力でダンベルを元の位置に持ち上げます。

  4. 再び息を吐きながら、ダンベルを持ったまま上半身をゆっくりと右側に傾けます（サイドベント）。脇腹の筋肉を縮めることを意識し、二の腕はまっすぐキープします。

  5. 息を吸いながら、上半身を元の位置に戻します。

  6. エクステンション（1回）→サイドベント（右1回）→エクステンション（1回）→サイドベント（左1回）を繰り返します。

【セット数】

  • 左右のサイドベントを合わせて1回とし、10〜15回を1セットとして2〜3セット行います。

2. プランクを応用した「サイドプランク with アームレイズ」

体幹（コア）と脇腹（腹斜筋）を強化しながら、二の腕から肩（三角筋）にかけて連動させて引き締めるエクササイズです。

【準備】

  • 床に横向きになり、肘を肩の下に置きます。膝を軽く曲げるか、まっすぐ伸ばします。

【やり方】

  1. 体が一直線になるように腰を持ち上げ、サイドプランクの姿勢を作ります。この時、脇腹の筋肉に力が入っていることを確認します。

  2. 上側の腕（体から離れている方の腕）を天井にまっすぐ持ち上げます。

  3. 息を吐きながら、上側の腕をゆっくりと真上に引き上げます（アームレイズ）。肩甲骨から腕を引き離すようなイメージです。

  4. 息を吸いながら、元の位置に戻します。プランクの姿勢が崩れないように体幹を固定します。

  5. プランクで体幹を安定させながら、上側の腕の上げ下げを繰り返します。

【セット数】

  • 片側で10〜15回を1セットとし、左右それぞれ2〜3セット行います。

【ポイント】

  • 腰が落ちないように常に脇腹に力を入れ、体幹を安定させることが最重要です。

  • 腕を上げる時に二の腕から脇の下にかけて意識を集中させます。

3. 「バックエクステンション with アームプル」

背中（広背筋、脊柱起立筋）、二の腕、脇の下を同時に刺激し、姿勢を整えながらハミ肉を撃退するエクササイズです。

【準備】

  • うつ伏せになり、両手を頭の前に伸ばして床につけます。

【やり方】

  1. 息を吐きながら、頭と胸、両腕を床から少し持ち上げます（バックエクステンション）。腰を反りすぎないように注意し、背中に力が入っているのを感じます。

  2. 上体を持ち上げたまま、肘を曲げて脇腹に引き寄せるように腕を引きます（アームプル）。この時、肩甲骨を背骨に近づけるように意識し、脇の下と二の腕に力が入るのを感じます。

  3. 息を吸いながら、腕を元の前に伸ばします。

  4. 息を吐きながら、上体と腕をゆっくりと床に戻します。

【セット数】

  • 10〜15回を1セットとして2〜3セット行います。

【ポイント】

  • 腕を引く時に脇の下と背中の筋肉を強く意識すると、ハミ肉に効果的です。

  • 反動を使わず、ゆっくりと動作を行いましょう。

これらの連動エクササイズを継続することで、二の腕と脇腹のたるみが引き締まり、ノースリーブやタイトな服を自信を持って着られるようになるでしょう。

このブログの人気の投稿

脇周りの皮膚がたるみやすいのはなぜ？「体質」を言い訳にしない根本解決と引き締め術

「ノースリーブを着ると、脇の付け根がぷよぷよして見える」 「ダイエットで体重は落ちたのに、脇周りの皮膚だけが余っている気がする」 「年齢とともに、脇から背中にかけてのラインが波打ってきた」 鏡を見るたびに溜息をついてしまう、脇周りの皮膚のたるみ。実は、脇は全身の中でも特に皮膚が薄く、なおかつリンパや筋肉、脂肪が複雑に絡み合っているデリケートな部位です。「私はもともとたるみやすい体質だから……」と諦めてしまう方も多いですが、実はその原因を紐解けば、体質に合わせた的確なアプローチが見えてきます。 この記事では、脇周りがたるみやすい人の共通点と、皮膚の質感を根本から変え、シャープな上半身ラインを取り戻すための具体的な対策を詳しく解説します。 1. 脇周りが「たるみやすい体質」の正体とは？ 「体質」と言っても、実はいくつかの異なる要因が組み合わさっています。自分がどのタイプに近いか知ることが、改善への第一歩です。 皮膚の弾力不足（コラーゲン・エラスチンの減少） もともと肌が柔らかく、乾燥しやすい方は、真皮層の弾力成分が不足しやすい傾向にあります。加齢だけでなく、紫外線ダメージや栄養不足によっても、皮膚を支える「バネ」の役割が弱まり、重力に負けてたるみが生じます。 むくみ体質（リンパの滞り） 脇の下には「腋窩（えきか）リンパ節」という大きなリンパの関所があります。冷え性や運動不足でこの流れがスムーズでない方は、老廃物や余分な水分が脇周りに溜まりやすく、それが皮膚を内側から押し広げ、伸び切った後の「たるみ」に繋がります。 筋肥大しにくい・筋力が弱い 筋肉は皮膚の土台です。特に大胸筋や広背筋、そして脇の深層にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」が未発達だと、皮膚をピンと張る力が失われ、余った皮膚がダレて見えてしまいます。 2. 放置厳禁！たるみを加速させるNG習慣 体質以上に影響を与えるのが、日々の無意識な習慣です。 サイズの合わない下着の使用： 小さすぎるブラジャーで胸の脂肪を脇に逃がし続けたり、逆にゆるすぎる下着で支えを失ったりすると、皮膚のクーパー靭帯が伸び、たるみを固定化させます。 猫背・巻き肩の定着： 姿勢が悪いと脇周辺の筋肉が使われず、血流が極端に悪化します。「使われない場所」には脂肪とたるみが集中する性質があります。 急激な体重変動： 短期間で太ったり痩せたりを繰り...
Read more »

塩なしでも美味しい！塩抜きダイエットを成功させる神調味料と簡単レシピ10選

「塩抜きダイエットに挑戦したいけれど、味がなくて続けられそうにない」「病院食のような味気ない食事は嫌だ」と、一歩踏み出せずにいませんか？ 塩抜きダイエットを成功させる最大のコツは、我慢することではなく「塩分以外で美味しさを引き出す」テクニックを知ることです。実は、塩や醤油を使わなくても、食材の組み合わせ次第で驚くほど奥行きのある味わいを楽しむことができます。 この記事では、塩分ゼロでも満足度が極めて高い「神調味料」の紹介と、今日からすぐに試せる「簡単レシピ10選」を徹底解説します。 塩の代わりになる！満足度を爆上げする神調味料 塩抜き期間中の食卓を支える、魔法のような調味料をご紹介します。これらを常備するだけで、料理のバリエーションが格段に広がります。 1. 究極の「旨味」：無塩だし・昆布・干し椎茸 日本人が最も落ち着く味、それが「出汁」です。市販の食塩無添加だしパックや、一晩水に浸けた昆布・干し椎茸の戻し汁には、濃厚な旨味成分が含まれています。この旨味をベースにすることで、塩がなくても物足りなさを感じにくくなります。 2. 味を締める「酸味」：レモン・お酢・バルサミコ酢 酸味は塩味の代用として非常に優秀です。焼き魚にレモンを絞ったり、サラダにバルサミコ酢をかけたりするだけで、味がキリッと引き締まります。 3. 香りのアクセント：香味野菜とスパイス にんにく、生姜、大葉、ネギ、みょうが、バジルといった香味野菜や、カレー粉、黒胡椒、唐辛子、山椒などのスパイスは、嗅覚を刺激して食欲をそそります。 塩抜きダイエット成功の鍵！簡単レシピ10選 素材の味を最大限に活かした、美味しくてデトックス効果も高いレシピを厳選しました。 1. アボカドとトマトのレモン和え 濃厚なアボカドと酸味のあるトマトをカットし、レモン汁とオリーブオイル、黒胡椒で和えるだけ。アボカドのカリウムが排出を助けます。 2. 焼ききのこのガーリック風味 しいたけ、エリンギ、舞茸をフライパンで空煎りし、にんにくとオリーブオイルで香りをつけます。きのこの旨味が凝縮された一品です。 3. 鶏むね肉のカレー蒸し 鶏むね肉にカレー粉をまぶし、酒（無塩）を振ってレンジで蒸します。スパイシーな香りで、メインディッシュとしての満足度も十分です。 4. 蒸し野菜の濃厚ごまダレ キャベツやブロッコリーを蒸し、すりごまとお酢を混ぜ...
Read more »

脇の「ゆるみ」で肩幅が広く見える？華奢見えを叶える体型カバーと引き締め術

「最近、なんだか肩幅ががっしりしてきた気がする」「昔よりガタイがよく見えるようになった」と、鏡の前でため息をついていませんか？実はそれ、骨格そのものが変化したのではなく、**脇周辺の「ゆるみ」や「もたつき」**が原因かもしれません。 特に、タイトな服を着たときに脇の下からハミ出るお肉や、二の腕の付け根のラインがぼやけてくると、上半身全体のシルエットが外側に膨らみ、結果として肩幅が強調されてしまいます。 この記事では、脇のゆるみがなぜ肩幅を大きく見せてしまうのか、そのメカニズムを解明し、今日からできる具体的な対策法を詳しく解説します。 なぜ「脇のゆるみ」が肩幅を広く見せるのか 多くの女性が「肩幅が広い」と悩むとき、その原因を骨の太さや骨格のせいにしがちです。しかし、視覚的な印象を左右しているのは、骨よりもその上を覆っている筋肉のハリや、余分な脂肪の蓄積です。 1. 脇周りのシルエットが四角くなる 理想的な上半身のラインは、肩のラインから脇にかけてスッと内側に入る砂時計のようなカーブを描きます。しかし、脇に脂肪が溜まったり、筋肉が衰えて皮膚がたるんだりすると、このカーブが消失します。脇の下が外側に突き出すことで、肩のラインが延長されたように見え、上半身が「四角い」印象を与えてしまうのです。 2. 肩甲骨の「埋もれ」による姿勢の悪化 脇のゆるみは、背中の筋肉である広背筋や前鋸筋（ぜんきょきん）の衰えと密接に関係しています。これらの筋肉が弱まると、肩甲骨が外側に開き、いわゆる「巻き肩」の状態になります。肩が前に巻き込まれると、デコルテ付近のラインが詰まり、逆に横幅が強調されるという悪循環に陥ります。 3. リンパの滞りとむくみ 脇の下には大きなリンパ節（腋窩リンパ節）があります。運動不足や姿勢の乱れでこの周辺の巡りが悪くなると、老廃物が溜まって「もったり」とした質感に。これが脇の厚みとなり、横から見たときだけでなく、正面から見たときのボリューム感につながります。 脇のゆるみを解消して「華奢見え」を叶える具体策 肩幅を削ることはできませんが、脇周りをスッキリさせることで、本来のシャープなラインを取り戻すことは十分に可能です。 効果的なストレッチ：肩甲骨剥がし まずは、固まった筋肉をほぐすことから始めましょう。脇のゆるみを解消するには、肩甲骨の可動域を広げることが不可欠です。 ...
Read more »