🧥 背中上部の「凹凸」で服のシルエットが変わる！立体的なボディを作る戦略

「背中を鍛えたら、シャツやジャケットを着た 時のシルエットが劇的に変わった。特に上部の凹凸が重要だと聞いたけどなぜだろう**？」**

背中の上部は、肩から首、そして 背骨に沿って 広がる 筋肉が集中しているエリアです。特に**「僧帽筋（そうぼうきん）」や「三角筋（さんかくきん）」** 後部が発達し、立体 的な**「凹凸」を持つ** ことで、服を着た 時に背中が丸く ならず、逞しく 整った シルエットを形成します。

背中上部の凹凸は、服と体の間に空間を作り、服のドレープ（たるみ）を美しく 見せる 効果もあります。

この記事では、背中上部の凹凸が服のシルエットをどのように 変化させるかの構造を解明し、「着る 服をワンランク** アップさせる**」** 立体 的な背中を作るための具体的なトレーニング 戦略を解説します。

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🌟 １．背中上部の**「凹凸」が服のシルエットを変える** 仕組み

背中上部の立体 感が増す ことで、衣服が体に沿う ラインが劇的に変化します。

① 僧帽筋（上部・中部）による**「土台」と「厚み」の形成**

• 凹凸の構造: 首の付け根から肩にかけて盛り上がる 僧帽筋 上部と、背骨の両脇に沿って 盛り上がる 中部が、背中上部の土台と厚みを作ります。

• シルエット 変化: この 筋肉に厚みがある と、シャツやTシャツの後ろ襟が体に食い込む ことを防ぎ、襟 周りのシワが消え、服が**「浮かび 上がる」** ように美しく 着こなせます。スーツ 着用 時には、肩 パッドの効果を最大限に引き出します。

② 三角筋 後部による**「横 広がり」と「丸み」の強調**

• 凹凸の構造: 肩の後ろ 側にある三角筋 後部が発達すると、肩 周りに立体 的な丸みと横 広がりをもたらします。

• シルエット 変化: 三角筋 後部の発達は、前から 見た 時の肩幅にも影響しますが、後ろ姿を見違える ように変えます。横 から 見た 時に肩が丸く 盛り上がって いる と、袖のラインが綺麗に落ち、逞しい 印象を与えます。

③ 「菱形筋」による「背中 中央」の引き締め

• 凹凸の構造: 背中の中央 部の菱形筋が鍛えられると、常に 肩甲骨を適切な位置に引き寄せ 固定する力が増します。

• シルエット 変化: 肩甲骨が開いた 状態の猫背では、服に背中が吸い込まれてたるみが 生じますが、菱形筋が機能 する と 背中の面がフラットに保たれ、服が体に沿い すぎず 美しく 着こなせます。

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🌟 ２．「背中上部」に凹凸を作る ための 集中 トレーニング

背中上部の凹凸と立体 感を狙うには、「引く」 動きの中でも肩甲骨の寄せ と 肘の角度を意識した種目が効果的です。

① 僧帽筋 中央・菱形筋に効かせる 「ロー系」 種目

• 種目: シーテッド ロー、バーベル ロー（アンダー グリップ）。

• 意識 ポイント: 肘を体に近づけ、背中の中央に向かって 引き つけます。ウェイトを引いた 際に**「肩甲骨 を 背骨 に ギュッ と 寄せて 絞り込む」** ことを最優先します。この 収縮が背中 中央の立体 感を作ります。

② 三角筋 後部の丸みを狙う 「フェイス プル」

• 種目: ケーブル マシンやチューブを使った フェイス プル。

• 意識 ポイント: ロープを顔に向かって 引き つけ、肘を外側に開く 意識で行います。背中の上部 と 肩の付け根が連動して動く のを感じます。高 負荷よりフォームを重視します。

③ 僧帽筋 上部の盛り上がりを作る 「シュラッグ」

• 種目: ダンベル シュラッグ、バーベル シュラッグ。

• 意識 ポイント: 重い ウェイトを持ち、「肩を耳に近づける** ように真上に引き上げる」** 動作に集中します。僧帽筋 上部に直接 刺激を与え、首から肩にかけての 厚みを増します。

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💖 まとめ：「背中上部」が立体 感の決め手

服を着た 時のシルエットは、背中上部の凹凸 構造によって大きく 左右されます。特に 僧帽筋と菱形筋の厚みが増す と、服のシワが減り、後ろ姿が圧倒的に洗練されて見えます。

トレーニング 時に**「肩甲骨 を 寄せる こと」と「肘を後ろに引く こと」を強く** 意識し、背中上部に立体 感を作り込みましょう。それがあなたの着こなしを格段に向上させます。