腰後ろ側のハミ肉を防ぐ骨盤位置と簡単エクササイズ
腰回りの後ろ側にできるハミ肉は、洋服を着たときに気になりやすく、50代以降の女性に特に多く見られる悩みです。実は、このハミ肉の大きな原因は「骨盤の位置の崩れ」と「姿勢の癖」にあります。ここでは、腰後ろ側のハミ肉を防ぐための正しい骨盤位置と、簡単にできるエクササイズを紹介します。
ハミ肉の原因は骨盤の位置にあり
腰の後ろ側の脂肪が目立つのは、骨盤の「後傾」や「前傾」のバランスが崩れることが多いです。具体的には以下の状態が影響します。
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骨盤後傾（後ろに倒れる）
猫背になりやすく、腰回りの脂肪が外側に流れやすくなります。座る時間が長い人に多く見られます。 -
骨盤前傾（前に傾く）
お尻が出た状態になり、腰の下部に脂肪がたまりやすくなります。ヒールをよく履く人や腰を反らすクセがある人に多いです。 -
骨盤の左右の傾きやねじれ
片方に体重をかけて立つクセがあると、腰後ろ側に脂肪がつきやすく、見た目のハミ肉につながります。
正しい骨盤位置とは
腰後ろ側のハミ肉を防ぐためには、骨盤を「ニュートラルポジション」に整えることが大切です。
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立った状態で確認
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足を肩幅に開いて立つ
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骨盤を前後に軽く動かして、腰の自然なカーブを感じる
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腰の反りすぎも丸まりすぎもない位置が理想
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お腹とお尻を軽く引き締める
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お腹を軽くへこませる
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お尻の穴を締めるイメージ
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この状態で骨盤が安定する
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肩の位置も意識
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肩が前に出すぎず、背筋が自然に伸びていること
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骨盤と肩のバランスが整うと腰後ろ側の脂肪も目立ちにくくなる
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簡単にできる腰後ろハミ肉防止エクササイズ
1. 骨盤ニュートラルエクササイズ
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仰向けに寝て膝を立てる
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骨盤を軽く前後に動かす
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腰の隙間が自然なカーブになる位置で止め、5秒キープ
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10回繰り返す
2. ブリッジでお尻引き締め
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仰向けに寝て膝を立てる
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お尻を持ち上げ、腰から肩まで一直線にする
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3秒キープしてゆっくり下ろす
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10〜15回繰り返す
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お尻と腰の筋肉を鍛えることでハミ肉の予防効果が高まる
3. ドローインで腹圧アップ
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椅子に座って背筋を伸ばす
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お腹をへこませながら息を吸い、腹筋を軽く締める
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5秒キープして自然に戻す
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10回繰り返す
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骨盤を支えるインナーマッスルを強化できる
日常生活でのポイント
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長時間座るときは、骨盤を立てて座る
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立つときは左右の体重を均等にかける
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バッグを片側だけにかけない
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ヒールや靴の高さで骨盤が前傾しすぎないよう調整
まとめ
腰後ろ側のハミ肉は、単に脂肪だけの問題ではなく、骨盤の位置や姿勢の崩れが大きく影響しています。骨盤をニュートラルポジションに整え、簡単なエクササイズを取り入れることで、ハミ肉を防ぎやすくなります。日常生活での姿勢意識も併せて行うと、より効果的です。