1日3分で背中スッキリ！ハミ肉を撃退する「肩甲骨はがし」とリンパマッサージのやり方
「昔よりも背中が厚くなった気がする」「ブラジャーの下にお肉が乗って段差ができる」……。
自分ではなかなか気づきにくい背中の「ハミ肉」。鏡で後ろ姿を見たときに、そのシルエットに愕然とした経験はありませんか？
実は、背中に脂肪がつき、段差ができてしまう最大の理由は、単純な肥満だけではありません。**「肩甲骨の動きの悪さ」と「リンパの滞り」**が、お肉を溜め込む大きな原因となっているのです。
この記事では、道具を使わず自宅で簡単にできる**「肩甲骨はがし」と「リンパマッサージ」**の具体的なやり方を詳しく解説します。1日3分の新習慣で、後ろ姿から若々しい、スッキリとした背中を手に入れましょう。
1. なぜ背中に「ハミ肉」ができるの？2つの大きな落とし穴
ダイエットをしても背中のお肉だけが落ちにくいのは、背中の筋肉が「動いていない」からです。
① 「肩甲骨のガチガチ固着」が代謝を下げる
デスクワークやスマホ操作で猫背が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまいます。肩甲骨周りには、脂肪燃焼を助ける「褐色脂肪細胞」が多く存在しますが、動きが悪いとその細胞が活性化せず、脂肪を燃やせない「燃えにくい背中」になってしまいます。
② 脇の下のリンパ節の「渋滞」
脇の下（腋窩リンパ節）は、上半身の老廃物を回収する重要なゴミ箱のような場所です。姿勢が悪く胸周りの筋肉が硬くなると、このリンパの流れが滞ります。すると、排出されるべき水分や老廃物が脇から背中にかけて溜まり、ボコボコとした「ハミ肉」を形成してしまうのです。
2. 実践！ハミ肉を撃退する「肩甲骨はがし」のやり方
肩甲骨を本来の正しい位置に戻し、可動域を広げるためのエクササイズです。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
基本の「肩甲骨回し」
両手の指先を、それぞれの肩に軽く乗せます。
肘で大きな円を描くように、ゆっくりと後ろへ回します。
ポイント： 肘が一番後ろに来たときに、左右の肩甲骨をギュッと寄せる意識を持ちましょう。
後ろ回しを10回、前回しを10回繰り返します。
背中で「合掌」ストレッチ
背中で両手を組みます（届かない場合はタオルを両手で持ちます）。
鼻から息を吸い、吐きながら組んだ手を体から遠ざけるように斜め後ろへ引き上げます。
胸が開くのを感じながら5秒キープ。これを3回繰り返します。
これにより、丸まった巻き肩が解消され、背中の段差がフラットに整います。
3. 老廃物を流し去る「脇・背中リンパマッサージ」
ストレッチで筋肉をほぐした後は、溜まった老廃物をリンパ節へ誘導しましょう。お風呂上がりに行うとより効果的です。
手順①：脇の「ゴミ箱」を開ける
片方の腕を軽く上げ、反対の手の親指以外の4本指を脇の下のくぼみに差し込みます。少し強めに、円を描くように5〜10回揉みほぐします。ここを先にほぐすことで、老廃物が流れやすくなります。
手順②：背中から脇へお肉を運ぶ
背中側に手を回し、ブラジャーの上に乗っかっているハミ肉を掴むようにして、脇の下（さきほど解した部分）に向かって強くさすり流します。片側10回ずつ行いましょう。
手順③：二の腕から脇へ
二の腕の振り袖部分もハミ肉と繋がっています。肘から脇に向かって、手のひら全体で密着させながらグイーッとお肉を移動させるイメージで流します。
4. スッキリした背中を維持するための「3つの生活ルール」
せっかくほぐした背中を再びハミ肉まみれにしないために、日常で意識すべきポイントがあります。
「耳と肩の距離」を離すイメージを持つ
肩に力が入ると肩甲骨が上がってしまいます。常に肩を下ろし、首を長く保つ意識を持つだけで、背中の筋肉が正しく使われます。
1時間に1回は胸を開く
仕事中も、1時間に1度は椅子に座ったまま両腕を後ろに回し、ストレッチを取り入れましょう。
自分に合った「脇高ブラ」を着用する
柔らかくなったお肉を適切な位置でキープするために、サイドのサポート力が高い下着を選びましょう。マッサージで寄せたお肉を、ブラジャーでしっかり「定着」させることが重要です。
5. まとめ：後ろ姿が変われば、全身の印象が激変する
背中のハミ肉対策は、単なる見た目の問題だけではありません。肩甲骨が動くようになれば、血行が良くなり、肩こりの解消や顔のくすみ改善、さらには基礎代謝のアップなど、嬉しい相乗効果が期待できます。
1日3分の「肩甲骨はがし」と「リンパマッサージ」。
最初は少し筋肉が固く感じるかもしれませんが、続けていくうちに背中が軽くなり、ブラジャーの食い込みが気にならなくなるはずです。
自信を持ってタイトなニットや背中の開いた服を着こなせる自分を目指して、今日からケアを始めてみませんか？
さらに効果を高めたい方へ：
マッサージの際に「専用のボディクリーム」や「引き締めジェル」を使うと、肌への摩擦を軽減し、より効率的にシルエットを整えることができます。また、夜寝ている間の「ナイトブラ」活用も、背中のお肉をバストへ戻すための強力なサポートになります。
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