【コンビニ・外食OK】ケトジェニックダイエット中の食事メニュー完全ガイド！1週間の献立例と食べていいもの一覧


「ケトジェニックダイエットを始めたいけれど、毎日自炊するのは大変そう…」

「仕事の付き合いや外出先で、何を選べばいいのか迷ってしまう」

「糖質制限中、結局いつも同じものばかり食べて飽きてしまった」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

ケトジェニックダイエットの最大の壁は、実は「何を食べるか」という選択の難しさにあります。しかし、正しい知識さえあれば、身近なコンビニやチェーン店をフル活用して、ストレスなく脂肪燃焼モード（ケトーシス）を維持することが可能です。

この記事では、ケトジェニックダイエット中に「食べていいもの」をリスト化し、忙しい方でも真似できる**「1週間の献立モデルケース」**を詳しく解説します。

1. ケトジェニックの基本ルール：何を食べて、何を避ける？

ケトジェニックダイエットの鉄則は、**「糖質を極限まで減らし、良質な脂質をたっぷり摂ること」**です。

【OK】積極的に食べていいもの（低糖質・高脂質）

  • 肉類： 牛ステーキ、豚バラ肉、鶏もも肉、ラム肉（タレより塩を選択）

  • 魚介類： サバ、イワシ、サーモン、ブリ（青魚の油は良質）

  • 卵： 卵（調理法を問わず最強の味方）

  • 大豆製品： 豆腐、納豆、厚揚げ（糖質には注意が必要だが適量ならOK）

  • 油脂類： MCTオイル、バター、オリーブオイル、マヨネーズ（砂糖不使用のもの）

  • ナッツ類： くるみ、アーモンド、マカダミアナッツ（素焼きのもの）

【NG】避けるべきもの（高糖質・隠れ糖質）

  • 穀類： ご飯、パン、麺類全般

  • 根菜： じゃがいも、さつまいも、にんじん、れんこん

  • 甘味料： 砂糖、はちみつ、果物全般

  • 加工食品： 春雨、ちくわ、カニカマ、ケチャップ（意外と糖質が高い）

2. コンビニで買える！ケトジェニック推奨商品リスト

最近のコンビニは低糖質商品の宝庫です。ランチや夜食に迷ったら、以下の商品を選びましょう。

  • サラダチキン（プレーン・ハーブ）： タンパク質補給の定番。

  • ゆで卵： 手軽に脂質とタンパク質を補給。

  • サバの塩焼き・銀鮭の塩焼き： レトルトパウチの魚は脂質が豊富で優秀。

  • 豆腐バー： 小腹が空いた時に。

  • 豚しゃぶサラダ・チョレギサラダ： 根菜が入っていないものを選び、ドレッシングは別売りのマヨネーズ等で調整。

  • ナッツ・チーズ： おつまみコーナーにある素焼きナッツや６Ｐチーズ。

3. 外食・チェーン店での賢いメニュー選び

「外食はダイエットの敵」と思われがちですが、メニュー選び次第でケトジェニックを継続できます。

  • ステーキ・ハンバーグ店： 「ライスなし」で注文。付け合わせのコーンやポテトは残すのがコツ。

  • 牛丼屋： 「牛皿」を単品で。卵やサイドメニューのサラダ（ドレッシングなし）を追加。

  • 焼き鳥屋： 「塩」で注文。レバー、砂肝、皮、ぼんじりなど脂ののった部位がおすすめ。

  • 居酒屋： 刺身盛り合わせ、冷奴、だし巻き卵、枝豆、焼き魚。

  • ファミリーレストラン： グリルチキンやサーモンのソテーなど、単品メニューが豊富です。

4. 【実践編】真似するだけ！1週間の献立例

忙しい平日から、少し時間に余裕のある休日までを想定したスケジュールです。

曜日朝食昼食（コンビニ・外食含む）夕食
月完全無欠コーヒー（MCTオイル入り）サラダチキン ＋ ゆで卵2個豚バラ肉と白菜のミルフィーユ鍋
火オムレツ（バターたっぷり）牛丼屋で「牛皿特盛」＋ お新香サバの塩焼き ＋ 豆腐の味噌汁
水ギリシャヨーグルト（無糖）糖質オフのサラダ ＋ 焼き鳥（塩）ステーキ ＋ ブロッコリー添え
木完全無欠コーヒーコンビニのサバ缶 ＋ チーズ鶏もも肉の照り焼き（ラカント使用）
金目玉焼き ＋ ベーコンファミレスのグリルチキン（単品）刺身の盛り合わせ ＋ 焼酎（水割り）
土アボカドとサーモンのサラダ豆腐ハンバーグ（ライスなし）ラム肉のジンギスカン風炒め
日ゆっくり朝食：スクランブルエッグくるみ・ナッツ ＋ プロテイン厚切りベーコンとキノコのソテー

5. 痩せない時のチェックポイント：脂質不足を解消するコツ

メニューを頑張っているのに体重が落ちない場合、以下の2点を確認してください。

① 「脂質」が足りていない

糖質を減らすだけでは、ただの低カロリーダイエットになってしまい、代謝が落ちます。食事の仕上げにMCTオイルを大さじ1杯かける、マヨネーズを活用するなど、意識的に「追い脂（おいあぶら）」をしましょう。

② 「隠れ糖質」を摂っている

調味料の砂糖や、野菜ジュース、牛乳など、無意識に糖質を摂取している可能性があります。成分表示の「炭水化物（糖質）」をチェックする習慣をつけましょう。

6. まとめ：完璧を目指さず、賢く選ぶことが近道

ケトジェニックダイエットは、「食べてはいけないもの」を数えるよりも、**「何を食べればエネルギー（ケトン体）が作れるか」**を考えるポジティブな食事法です。

自炊ができない日があっても、コンビニや外食を上手に使えば、体はしっかり脂肪燃焼モードを維持してくれます。

  1. 糖質20g〜50g以下を意識する

  2. 良質な油（MCTオイルなど）を欠かさない

  3. コンビニやチェーン店の単品メニューをフル活用する

この3つのポイントを抑えるだけで、あなたのダイエットは劇的に楽になり、結果もついてくるはずです。今日から、無理のない範囲で理想の体への一歩を踏み出してみませんか？



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